Wke

Hoe uit deltaspieren werken zonder gewichten

De deltaspieren, of deltoideus spieren, zijn de afgeronde spieren over de bovenkant en zijkanten van de schouders. Er zijn 3 verschillende sets van spiervezels dat deltoids omvatten: het voorste, zijdelingse en achterste. Deze spier kan de schouder te buigen en helpt bij de ondersteuning van de rotator cuff. Vele gewichtheffers doen oefeningen voor de versterking en groei van hun deltaspieren. Echter, er zijn schouder oefeningen die je zonder gewichten of andere apparatuur kunnen doen om deze spieren te versterken. Dit artikel zal u vertellen hoe uit deltaspieren werken zonder gewichten.

Stappen

Hoe uit deltaspieren werken zonder gewichten. Ga op je handen en knieën op een yogamat.
Hoe uit deltaspieren werken zonder gewichten. Ga op je handen en knieën op een yogamat.

Deltoid extensie

  1. 1
    Ga op je handen en knieën op een yogamat. Plaats je knieën op heupbreedte.
    • Leg een kussen onder je knieën als ze gevoelig zijn knielen.
  2. 2
    Plaats je handen onder je schouders en iets naar het midden. Spreid je vingers op je rechterhand uit, om u meer steun te geven.
  3. 3
    Contract je buikspieren en zich richten op het houden van uw rug recht als je schouder beweegt.
  4. 4
    Buig je linker elleboog en bereik je linkerhand onder je rechterarm zo ver mogelijk naar binnen, met je handpalm naar boven gericht.
  5. 5
    Adem uit en til je linker schouder, zodat deze loodrecht op je rug.
  6. 6
    Breid uw onderarm naar buiten totdat je hele arm is recht en loodrecht op je rug.
  7. 7
    Herhaal deze beweging 10 keer.
  8. 8
    Schakel armen en herhaal 10 keer. Doe 2 sets en werk tot reeksen van 30. Je spieren moet vermoeid voelt aan het einde van een reeks herhalingen, maar ze moeten niet voelen acuut pijnlijk.

Push-ups

  1. 1
    Blijf in de knielende positie.
  2. 2
    Leg je armen onder je schouders met de handpalmen op de grond.
  3. 3
    Beweeg elke arm 2 centimeter naar buiten, weg van je borst. Deze push-up positie zal je borst en deltaspieren meer dan de traditionele push-up met je armen op schouderbreedte werken.
  4. 4
    Plaats uw lichaamsgewicht op je armen en verplaatsen van het knielen positie om je benen te strekken op heupbreedte. Krul je tenen onder zodat ze ondersteunen nu een deel van je gewicht.
  5. 5
    Contract je buik-en bilspieren. Focus op het houden van uw rug recht.
  6. 6
    Adem uit en buig je ellebogen zodat uw kin de grond raakt. Houd die positie gedurende 1 seconde.
  7. 7
    Adem in en duw omhoog totdat u in de uitgangspositie.
  8. 8
    Doe zo veel push-ups mogelijk, totdat je bent vermoeid en kan niet langer vasthouden van de houding.
  9. 9
    Herhaal deze oefening elke dag en verhoging van het aantal push-ups je elke keer doen.
    • Als de traditionele push-up is te moeilijk voor je, knielen op een helling, zodat uw rug recht blijft. Doe zo veel push-ups als je in staat bent om in deze positie.

Snoek pers

  1. 1
    Ga terug naar je positie op je handen en knieën op je yoga mat.
  2. 2
    Leg je armen op schouderbreedte uit elkaar en voor te bereiden om uw gewicht te dragen op je handen.
  3. 3
    Til je knieën omhoog en beweeg je voeten dichter bij je armen, zodat u de vorming van een letter "V"-vorm met je handen en voeten stevig op de grond.
    • Als je yoga doen, dit is vergelijkbaar met een neerwaartse hond positie, met je armen beide lager gewicht.
  4. 4
    Flex je buikspieren en zorg ervoor dat je rug recht is. Maak je hoofd, zelfs met je armen.
  5. 5
    Adem uit en buig je ellebogen totdat je hoofd bijna de grond raakt, in een push-up beweging.
  6. 6
    Hou deze positie gedurende 1 seconde.
  7. 7
    Adem in en duw je armen omhoog totdat u terug naar de oorspronkelijke positie.
  8. 8
    Herhaal deze oefening totdat je armen vermoeid voelen. Werken aan het doen van 30 herhalingen.
  9. 9
    Deze oefening elke dag, indien mogelijk.
    • Voor een extra uitdaging, plaats je voeten op een stap of een ander verhoogd platform en doe de snoek pers.

Tips

  • Draag flexibel of losse kleding bij het doen van deze oefeningen. Draag sportieve schoenen met zolen die grip bij het doen van push-ups of de snoek pers voor meer stabiliteit.
  • Opwarmen voordat u begint met deze oefeningen. Lopen gedurende 5 minuten terwijl je armen zwaaien, doe schouder rollen of arm cirkels.

Waarschuwingen

  • Niet doen deze oefeningen als u problemen heeft met uw rotator cuff, schouder dislocatie of een andere schouderblessure hebben. Raadpleeg uw arts voordat u een workout routine.

Dingen die je nodig hebt

  • Yoga mat
  • Atletische trainers
  • Kussen