Wke

Hoe te warmen voor gewichtheffen oefeningen

Warming up voor de training stimuleert het lichaam doordat vloeistoffen stromen door gewrichten en spieren. Een goede warming-up kan de hoeveelheid werk die je kunt doen in de daaropvolgende training, terwijl het minimaliseren van pijn bent maximaliseren. Wat je eerst moet doen, cardiovasculaire oefeningen helpt het bloed en zuurstof door je lichaam.

Stappen

Hoe te warmen voor gewichtheffen oefeningen. Begin met het lopen snel of langzaam joggen voor een minimum van twee minuten.
Hoe te warmen voor gewichtheffen oefeningen. Begin met het lopen snel of langzaam joggen voor een minimum van twee minuten.

Cardiovasculaire warm-up

  1. 1
    Bereken uw doelgroep hartslag.
  2. 2
    Begin met het lopen snel of langzaam joggen voor een minimum van twee minuten. Zorg ervoor dat u te bereiken ( 60% van uw doelgroep hartslag ).
  3. 3
    Joggen voor ongeveer twee minuten, het bereiken van ( 75% van uw doelgroep hartslag ).
  4. 4
    Draaien, Shadow Box of raakte een bokszak voor niet meer dan twee minuten, het bereiken van meer dan ( 80% van uw doelgroep hartslag ).
  5. 5
    In de komende twee tot drie minuten, geleidelijk uw snelheid verminderen en tot stilstand komen.
  6. 6
    Als u wilt, voert u dezelfde volgorde op een stationaire fiets of een cross-trainer. De belangrijkste dingen zijn continue beweging, meten van uw hartslag, en het werken in stappen.

Krachttraining warm-up

Na uw Cardiovasculaire Warm-Up, je zou kunnen proberen een gemakkelijk dragende warm-up. Het doel is om prep de spieren die je van plan bent uit te werken door het verkrijgen van het bloed stroomt naar hen.

  1. 1
    Als je de voorbereiding te doen bovenlichaam training, probeer een aantal push-ups.
  2. 2
    Als je werkt je benen, probeer dan een paar lichte knie raises, squats, lunges of.
  3. 3
    Doe een paar zeer lichtgewicht herhalingen van het gewichtheffen oefening je van plan bent om te doen in uw training.

Tips

  • De hoeveelheid die je eet voor het sporten moet rechtstreeks verband houden met de hoeveelheid tijd tussen uw maaltijd en je werk uit. Als je twee of drie uur tussen de twee, maken het een goed uitgebalanceerde maaltijd met koolhydraten, eiwitten, en wat vet. Als u slechts een of twee uur voor de training, beperk uw maaltijd iets te klein met een aantal eiwitten en minder vet. Als u het eten een uur of minder voor de training, eet iets klein, dat is hoog in zowel koolhydraten en eiwitten - zoals een proteïne drankje of sportdrank. Dit helpt omdat koolhydraten worden verteerd in de dunne darm en vetten worden verteerd in de maag, die langer duurt. Het kan worden ongemakkelijk om uit te werken met vetten zitten in je maag, en ongemak kan uw productiviteit verminderen.
  • Bij het uitvoeren van cardiovasculaire oefening, altijd beginnen langzaam af en het verhogen van uw tempo. Vertragen naar het einde te voorkomen dat het bloed haasten om de benen.
  • Sommige mensen houden hun adem of beperken hun ademhalingsritme tijdens de warming-up, die het lichaam sneller kan leiden tot een anaërobe toestand. Dit kan energie uitputten en het verhogen van melkzuur (de lactaat bijproduct die pijn veroorzaakt in de spieren).

Waarschuwingen

  • Niet rekken voorafgaand aan training. Recente studies tonen aan dat, terwijl normale, dagelijkse stretching kan gunstig zijn, stretching net voor uit te werken kan kans op letsel groter. Stretching vergroot uw bereik van de beweging door je centrale zenuwstelsel (CNS) te slapen. Je moet het CZS alert te zijn bij het heffen van gewichten, zoals de CNS stimuleert een spier wanneer u een ander flex, helpt om letsel te voorkomen.