Wke

Hoe om te slapen met lage rugpijn

Miljoenen mensen lijden aan lage rugpijn, veroorzaakt door het werk, lichaamsbeweging, overmatig staand of chronische aandoeningen. Je lagere wervels, of lumbale regio, is gevoelig voor pijn en spier uitputting. Het verzorgen van uw wervelkolom betekent leren hoe ze goed kunnen slapen. Sommige van deze posities kan enige tijd duren voor je lichaam om te wennen aan, maar het veranderen van uw positionering en ondersteuning van uw rug zal afwerpen op de lange termijn. Als u last heeft van pijn in de rug, dan moet je investeren in een goed matras en kussens, leren een ondersteunende slaaphouding en neem extra zorg aan een goede nachtrust elke nacht. Slaap kan helpen om de spieren te ontspannen en reset pijnreceptoren, zodat je wakker wordt in de ochtend gevoel pijnvrij. Leer hoe om te slapen met pijn in de onderrug.

Stappen

Hoe om te slapen met lage rugpijn. Beslissen of u uw matras hebben gehad voor meer dan 8 jaar.
Hoe om te slapen met lage rugpijn. Beslissen of u uw matras hebben gehad voor meer dan 8 jaar.

Pas uw bed

  1. 1
    Beslissen of u uw matras hebben gehad voor meer dan 8 jaar. Als dat zo is, dat is de lengte waarop het wordt aanbevolen dat u een nieuw model te kopen. De materialen in een matras breken na verloop van tijd en zijn minder ondersteunend voor je rug en lichaam.
    • Bezoek een aantal matras winkels te rijden opties te testen. Kies een stevig model over een zachte model. Veel winkels hebben speciale matrassen die zijn ontworpen voor lendensteun. Neem je partner mee als je slaapt in hetzelfde bed.
    • Kies een bed winkel die een tevredenheidsgarantie biedt. Hoewel het 1 tot 2 weken kan duren om te wennen aan uw nieuwe matras, kan het lonen om een ​​iets duurdere optie die u toelaat om het terug, als je rugpijn niet verbetert kiezen, en probeer een ander model.
  2. 2
    Maak een meer ondersteunende bed met behulp van multiplex, als je niet kunt veroorloven om een nieuw bed te kopen op dit moment. Plaats een blad van triplex aan de basis van uw matras, of tussen uw boxspring en matras. U kunt ook uw matras direct op de vloer.
  3. 3
    Koop ondersteunende kussens. Ga naar een bed of thuis winkel om een ​​kussen dat is gemaakt voor zij of rug slapen, welke u de voorkeur geeft. Koop een dikke lichaam kussen of een grote (kingsize) kussen te plaatsen tussen je benen, als je een kant slaper.

Leren lichaam mechanica

  1. 1
    Leer om in en uit goed bed te komen. U kunt pijn je onderrug door het bewegen onrechte in bed. Gebruik de "log roll" wanneer u wilt gaan liggen.
    • Zitten aan jouw kant van het bed, ongeveer waar u wilt dat uw billen te liggen terwijl je slaapt. Verlaag je romp naar beneden op uw linker-of rechterkant als je je benen brengen. Je moet in een rechte plank te blijven tijdens deze beweging.
    • Te slapen op je rug, rollen in een plank beweging van uw kant om uw rug. Om naar uw andere kant, buig je been, dat is het tegenovergestelde van de kant die u wilt rollen op. Druk die voet naar beneden om jezelf op je zij. Leer om altijd bewegen in een plank motie om hartverscheurende je rug te voorkomen.
  2. 2
    Plaats een kingsize kussen of lichaam kussen tussen je benen als je op je zij. Buig beide knieën en breng ze iets omhoog, zodat je rug plat is. Plaats het kussen, zodat het past tussen je enkels en tussen je knieën tegelijk.
  3. 3
    Het plaatsen van een kussen tussen je benen verwijdert ongezonde wervelkolom rotatie veroorzaakt door een niet-ondersteunde bovenbeen. Sommige mensen verkiezen lichaam kussens omdat ze ook graag het kussen te knuffelen als ze op hun kant. Deze beweging kan strek je schouders, waardoor spieren krampen in de rug minder waarschijnlijk.
  4. 4
    Plaats een pluche, ondersteunend kussen onder je knieën, als je slaapt op je rug. Deze actie vlakker je rug, het verwijderen van een grote boog uit je onderrug regio. Het kan pijn verlichten in slechts een paar minuten.
    • Als u een achter-en zijkant slaper, kunt u gebruik maken van 1 ondersteunend kussen en trek deze onder je knieën of tussen je benen als je posities te schakelen.
  5. 5
    Niet slapen op je buik als je lage rugpijn. Het is uiterst moeilijk op je rug, want je rug wordt gedraaid als je hoofd is gedraaid naar links of naar rechts. Als u vindt dat dit de enige manier waarop je kunt slapen, leg een kussen onder je buik en vermijd het gebruik van een kussen voor ons hoofd.
    • Sommige mensen met een lagere schijf uitstulpingen verlichting te vinden van het slapen op hun buik op een massagetafel. Om dit te creëren in huis, verwijder je gewone kussen en plaats een vliegtuig kussen rond je hoofd, zodat je recht naar beneden kan zien tijdens de nacht. Je kan ook je handen boven je hoofd en leg je voorhoofd op de top van hen.

Bereid je onderrug te slapen

  1. 1
    Probeer je best om lage rugpijn te verlichten voor het slapen gaan. Maak een korte warme douche voor 10 minuten voordat je in bed. Laat het warme water over je onderrug.
  2. 2
    Weet diepe ademhalingsoefeningen als je in bed. Adem diep in en uit, hoorbaar op het eerste. Visualiseer elke spier in je lichaam te ontspannen.
  3. 3
    Vermijd grote maaltijden, alcohol en cafeïne voor het slapen gaan. Zij kan uw lichaam te stimuleren, waardoor je om wakker te blijven en het creëren van een hoger risico van spierspasmen.
  4. 4
    Zet een pijnstillende wrijven op je onderrug voordat u naar bed. Verkocht in sportwinkels en drogisterijen, kunnen deze wrijft een aangenaam gevoel van warmte en ontspanning in je spieren te creëren.
  5. 5
    Blijf niet in bed te lang. Langdurige bedrust kan spierstijfheid te creëren en rugpijn. Artsen raden dat u probeert op te staan ​​1 tot 2 dagen na een rugblessure, omdat de activiteit zal helpen het lichaam op natuurlijke wijze te genezen.

Tips

  • Raadpleeg onmiddellijk een arts als u ernstige pijn in de rug voor meer dan 2 dagen. Heeft fysiotherapie of andere behandelingen niet beginnen zonder aanbeveling van uw arts voor behandeling.

Dingen die je nodig hebt

  • Nieuwe matras
  • Multiplex
  • Ondersteunend kussen
  • Lichaam kussen of kingsize pillow
  • Warme douche
  • Pijnstillende wrijven