Wke

Hoe om te presteren heupflexor rekt

De heupbuigers zijn een groep van spieren zowel spieren van de heupen en dijen. Uw heupbuigers beweeg je knieën naar je borst en ook uw benen te bewegen van voor naar achter en van links naar rechts. Omdat veel mensen besteden het grootste deel van hun werk dagen zitten, kan de heupbuigers strak en gevoelig voor letsel worden. Lopers moeten speciale aandacht besteden aan stretching deze spiergroep.

Stappen

Hoe om te presteren heupflexor rekt. Heeft een yoga kameel pose.
Hoe om te presteren heupflexor rekt. Heeft een yoga kameel pose.

Yoga houdingen om heupbuigers rekken

  1. 1
    Heeft een yoga kameel pose. Naast strekken de heupbuigers, zal de kameel pose openstellen van de borst en de flexibiliteit van de ruggengraat. De oefening verstevigt de taille en versterkt de armen en schouders ook. Yogi's zijn van mening dat deze houding opent uw luchtwegen, zodat u kunt genieten van meer zuurstof bij elke ademhaling. Ze geloven ook dat de oefening helpt om het hart chakra te openen zodat u meer verbonden met de wereld te voelen en om vergeving te schenken waar nodig in je leven.
  2. 2
    Laat de krans vormen van yoga. De krans vormen opent de heupen en verbetert de balans. Deze houding zal ook het verhogen van flexibiliteit in uw dijen en enkels, terwijl toning je kern. Als het kraken manoeuvre is te moeilijk, dan kun je op een stoel zitten en leun je romp naar voren tussen je dijen. Zorg ervoor dat uw voeten op de grond en dat je dijen vormen een hoek van 90 graden met je kuiten als u gebruik maakt van de stoel voor steun.
  3. 3
    Weet de ligstand gebonden hoek poseren in yoga. Deze eenvoudige pose strekt zich de lies en de binnenkant van de dijen, terwijl de openstelling van de borst. Zorg ervoor dat je ruggengraat niet boog terwijl u optreedt deze pose. Als je ondersteuning nodig hebt, kunt u een kussen te plaatsen onder je enkels naar de rek gemak in uw onderlichaam of een kussen onder je hoofd, zodat je kunt nek compressie voorkomen. Deze houding kan ook verlichting geven van vermoeidheid, slapeloosheid en lichte depressie.
  4. 4
    Weet de perfecte vormen van yoga. De perfecte houding opent je heupen terwijl stretching je enkels en je rug. Deze houding wordt vaak gebruikt voor meditatie, en je kunt het houden voor zo lang als nodig is om het centrum zelf. Yogi's zijn van mening dat deze houding releases nerveuze energie en helpt mensen die lijden aan aandoeningen zoals astma. Oude yogi's geloofden dat de pose zou mensen helpen om bovennatuurlijke krachten te verkrijgen.
  5. 5
    Doe een naar beneden gericht kikker oefening. De neerwaarts gerichte kikker opleveren zal de heupen te openen als je je lichaam zakken naar de vloer. Om dit makkelijker pose, plaats een klein kussen of een handdoek onder je knieën of enkels. Als je het gevoel een stam in je enkels, knijp ze samen in plaats van het draaien van uw voeten uit naar de zijkant.

Andere stukken voor heupflexoren

  1. 1
    Maak een staande hip scharnier. Dit is een goede starter warming-up oefening voor de openstelling van de heup flexoren. Gebruik je handen om je rug te ondersteunen als u de spieren te strekken in uw lies. Voor een extra uitdaging, knielen op de grond en buig je bovenlichaam terug. U zult de rek voelt niet alleen in je heup flexoren, maar ook in je quads.
  2. 2
    Doe een 3d hip flexor stretch. Dit stuk vereist de hulp van een stoel. Als je je lichaam draaien, zal u strekken niet alleen uw heup flexoren, maar ook je dijen en je borst. Je moet houden van uw buikspieren bezig de hele oefening, zodat je niet je rug soms gedwongen. Als je gaat zitten een groot deel tijdens de dag, zal dit stuk ervoor zorgen dat uw heupbuigspieren niet kort en belemmerd doen groeien.
  3. 3
    Doe een hip flexor stretch op een tafel. Als je geen tafel geschikt voor de oefening, dan kunt u een training bench te gebruiken of simpelweg uitvoeren van deze stretch terwijl liggend op de vloer. Als je scoot naar beneden, zodat je bekken niet wordt ondersteund door de tafel, dan zul je het engagement van uw core spieren. Naast stretching je heup flexoren, zal deze oefening helpen om te ontspannen en verlengen van uw onderrug.
  4. 4
    Doe kikker pullovers. Naast stretching je heup flexoren, zal deze oefening verlengen en versterken van je arm-en schouderspieren. U zult ook het gevoel een mooi gedeelte aan de zijkanten van je romp als je verhogen en verlagen je armen boven je hoofd. Om het rek te verhogen in je heupen, starten in de beginpositie voor de kikker trui. Vervolgens gaan zitten en langzaam lager uw borst naar beneden over je voeten aan de lies te rekken.
  5. 5
    Doe een hip rotator stretch. In plaats van het rusten je voeten op een muur, kan je in een 90/90 neutrale back positie met je benen ondersteund door een bank. Deze oefening richt zich op het gebruik van het gebogen been naar je andere been naar de muur te duwen. U kunt ook gebruik maken je knieën naar je borst naar de heupflexor in je gebogen been strekken.

Tips

  • Strakke heup flexoren zijn ook geassocieerd met pijn in de onderrug. Naast stretching uw rug, neem de tijd om heupbuigers rekken als je ervaart pijn in de onderrug.

Waarschuwingen

  • Praat met uw arts of fysiotherapeut over het uitvoeren van deze oefeningen als u een lies of heupblessure.

Dingen die je nodig hebt

  • Yoga mat
  • Stoel
  • Tafel
  • Bench (optioneel)