Wke

Hoe maak je een 6 pack abs workout

Het invullen van 8 weken van de 6-Pack Ab 5-Day oefenprogramma zal het maximaliseren van uw vet verlies en spieren voor een uitstekende buikspieren. Omdat je spieren dat is verborgen onder vet niet kan pronken, uw eerste stap is om cardio te doen. Uw volgende stap is om een ​​strak lichaam terwijl je spieren op te bouwen in je kern. Te doen een 6-pack ab workout, volgt u deze instructies.

Stappen

Hoe maak je een 6 pack abs workout. Dag 1.
Hoe maak je een 6 pack abs workout. Dag 1.
  1. 1
    Dag 1: Voer 30 minuten, 25 en 15 naar boven gerichte heup buigt. Begin met cardio om je hart pompen voordat hij naar spier-toning oefeningen. Deze combinatie van oefeningen zullen vet, toon verbranden uw schuine, en het versterken van je heup en onderste buikspieren.
    • Als je buikspieren of heupen moe of strakke gemakkelijk, werken elke kant in kleine groepen van herhalingen, werken tot je beoogde aantal van 15 of 25 per kant.
    • Men moet een extra stel van 10 herhalingen uitgevoerd aan weerszijden als ze de energie.
  2. 2
    Dag 2: Voer de 30 minuten op de elliptische, en alternatieve 10 minuten van de kurkentrekker Pilates beweging met 10 minuten van de jackknife Pilates verhuizing. Pilates routines dwingen je te richten op spiercontrole en langzame, weloverwogen bewegingen die sterke, slanke spieren op te bouwen.
    • Zowel de kurkentrekker en de jackknife werk stabilisator spieren in je buikspieren en rug, die zal helpen toon je buikspieren en het versterken van uw rug, het voorkomen van schade en het verbeteren van houding.
    • Ga door de bewegingen langzaam en voorzichtig totdat u vertrouwd bent met de posities en bewegingen zijn, dan stijgen de snelheid iets, gericht op aanscherping van uw buikspieren en rugspieren bij elke beweging, en verhoging van herhalingen. Zorg om niet te verwonden uw nek, rug of schouders.
  3. 3
    Dag 3: Voer 30 minuten lopen, en volgt met 40 oefenbal reverse crunches en 40. Deze buikspieroefeningen zal je kern en je onderste buikspieren evenals uw onderrug werken. Alternatieve oefeningen in groepen van 10 zonder te stoppen totdat alle 40 herhalingen voltooid.
    • Men een extra 10-20 herhalingen indien mogelijk, mits ze de juiste vorm en controle houden voegen.
    • Haast je niet door deze, het punt is om je spieren uit te oefenen om de bewegingen te controleren.
  4. 4
    Dag 4: Voer de 30 minuten op een stationaire fiets, en dan 2 sets van 12 scissor wendingen met een oefening bal, en eindig met 3 sets van 15. Als je het gevoel fysiek in staat om extra sit-ups uitvoeren, plaats je handen achter je hoofd en breng elke elleboog naar de tegenovergestelde knie met elke sit-up naar de andere kant buikspieren werken in aanvulling op uw centrale buikspieren, en het uitvoeren van een andere 1 tot 2 sets van 15 sit-ups zoals deze.
  5. 5
    Dag 5: Run 30 minuten op een loopband en volg dat met 20 Pilates boemerang beweegt, en 3 minuten van Pilates "honderd" beweegt. Net als vele Pilates oefeningen, deze bewegingen werken meerdere spiergroepen tegelijk, het versterken van je hele kern en het verbeteren van uw spiercontrole. Voer een extra set 10 boemerangs en nog een minuut van "honderden" als je het kan nemen.
  6. 6
    Dag 6 en 7: Laat je lichaam. Neem 1 tot 2 dagen rust per week van cardio routines en 2 dagen rust uit oefeningen die gericht op uw buikspieren, bij voorkeur afstand uw rustdagen hele week om je spieren te laten herstellen en te repareren zelf. Overbelasting van uw spieren kan leiden tot letsel. Probeer niet om buik workouts te voeren elke dag. Voldoende is ook vereist voor effectieve en veilige oefeningen. Tijdens het sporten, je eigenlijk breken spieren, en als je ze de juiste tijd om te genezen en tanken (door het volgen van de 6 Pack Ab Diet), zullen ze weer groeien sterker dan voorheen. Doel voor 7 tot 8 uur slaap als je een volwassene en 8 tot 10 uur per nacht als je een tiener.

Tips

  • voor en na elke training. Zachte stretching is essentieel en bereidt je spieren voor de activiteit voor een training, en verlengt ze na elke sessie aan kramp, pijn, en pijn te minimaliseren.
  • Vergeet niet dat dieet is ook een zeer belangrijk onderdeel van uw 6 pack ab plan. Zorg ervoor dat je eet om een 6 pack te krijgen terwijl je dit doet workout.
  • De primaire functie van de buikspieren is de romp waardoor kern flexie oefeningen zijn niet noodzakelijk de beste keuze wanneer het gaat om hypertrofie de buikspieren stabiliseren. Om ten volle te stimuleren en gebruik te garanderen nemen squats, deadlifts en overhead persen in uw oefening routine evenals flexie oefeningen zoals crunches.
  • Bijhouden van uw vorderingen en doelen. Weten waarom u probeert om 6 pack abs te bereiken en behouden van een zal helpen houden u gemotiveerd en gestimuleerd. Het kan helpen om een ​​record-keeper of tijdschrift te gebruiken om bij te houden van uw trainingsprogramma te houden. Planning van uw oefening plan geeft ook een schriftelijke herinnering van wat te doen.
  • Waaronder zowel cardio-en krachttraining in uw routine zal je metabolisme versnellen en bouwen spier sneller als je vet te verliezen.
  • Adviezen over gewichtsverlies en spiertraining routines zijn gevarieerd. Op het einde, moet je iets wat je genieten vinden en dat u in staat de tijd te handhaven zal zijn. U kunt altijd wijzigen totdat je de resultaten die precies bij u passen.
  • U hoeft niet een machine of personal trainer om 6 pack abs te krijgen nodig hebben. Geen apparatuur, technologie, apparatuur of trainer is noodzakelijk om 6 pack abs te bereiken. Weerstand opleiding en eenvoudige ab oefeningen, in combinatie met een gezond dieet om vet verlies te bereiken is alles wat nodig is.
  • Tenzij je op je gewicht letten om een ​​andere reden, negeer het lezen op de schaal. Je kan het verlagen van uw lichaamsvet, maar je gewicht kan hetzelfde (of zelfs te verhogen) blijven als je spieren op te bouwen. Spierweefsel is compacter dan vet dus zwaarder dan dezelfde hoeveelheid vet worden. Water gewicht kan ook variëren van uw metingen door een verrassend grote hoeveelheid.
  • Maak een foto dagboek van je lichaam, maar geen foto's nemen te vaak (een keer per maand is prima). Blijf niet stilstaan ​​bij je foto's, omdat je misschien de motivatie verliezen als je geen verschil ziet meteen. Als je consequent in uw dieet en lichaamsbeweging zijn, ziet u wisselt maandelijks. Je zult waarschijnlijk niet zien veranderingen in de spiegel elke dag, omdat eventuele wijzigingen zal zeer kleine verbeteringen.
  • Heeft minstens 150 minuten cardio te oefenen elke week. Er is geen bewijs dat lange sessies van cardio zijn beter dan korte sessies. Lang jogt een paar keer per week of meerdere mini sessies elke dag van 10 of 15 minuten zijn even effectief in het bereiken van de voordelen van cardiotraining, mits u uitvoert op uw hartslag. Je moet om uit te werken alles wat je spiergroepen, en dat kun je niet doen als je het uitvoeren van dezelfde cardio workout elke dag. Effectieve cardio-activiteiten omvatten, fietsen en dansen. Zorg ervoor dat je een paar verschillende elke week en draai je 5-daagse cardio workout plan om de 2 tot 4 weken om je lichaam gissen.

Waarschuwingen

  • Je kunt geen 6 pack abs te krijgen alleen maar door het doen van buikspieroefeningen en het overslaan van de cardio. Crunches, sit-ups, ab machines, en intense ab workouts zijn niet genoeg om je een 6 pack te geven. Crunches en sit-ups helpen bij het opbouwen van de spieren in je kern, terwijl cardio verbrandt het vet, dat is voor de spieren.
  • Zoals bij elke oefening programma, raadpleeg dan uw arts voordat u grote veranderingen in uw workout routine, zeker als je medische problemen hebt.
  • Niet overwerk jezelf, en altijd rusten als je het gevoel dat een oefening is te inspannend. Het beste is om je trainingsschema geleidelijk op te bouwen op basis van uw behoeften en vaardigheden.
  • Sommige oefeningen worden niet aanbevolen voor mensen met lage rugklachten. Volg zorgvuldig de instructies bij het uitvoeren van een oefening. Als u twijfelt of het ervaren van pijn in de onderrug, praten met een fysiotherapeut of fitness trainer voor een goede manieren om de routine uit te voeren of voor afwisselende oefeningen die zal helpen verlichten de druk op uw rug.
  • Ongeacht hoeveel van een ab oefening je doet, kun je niet verliezen vet van doelgebieden. Zonder plastische chirurgie, is er geen manier om vet verlies aan bepaalde lichaamsdelen richten.