Wke

Hoe kunt u uw benen te strekken

Je benen worden voortgestuwd door uw hamstrings, quadriceps en kuitspieren. Strekken van de benen zal u helpen om letsel te voorkomen en ook om spierpijn te voorkomen na het wandelen, hardlopen of fietsen.

Stappen

Hoe kunt u uw benen te strekken. Doe een muur hamstring stretch.
Hoe kunt u uw benen te strekken. Doe een muur hamstring stretch.

Vloer oefeningen om je benen te strekken

  1. 1
    Doe een muur hamstring stretch. Dit stuk plaatst u in een andere positie om niet alleen uw hamstrings, maar ook de spieren van de kuit te rekken. Probeer te doen wat enkel rotaties in deze positie te rekken en versterken van uw enkels. U kunt ook de druk op de zolen van je voeten tegen de muur voor een stuk in je schenen als je lijdt aan shin splints.
  2. 2
    Doe een hak neer te trappen. De hak daling biedt een uitstekende stretch voor de kalveren. Om je benen te strekken 1 tegelijk, buig je linkerbeen en plaats uw linkervoet plat op de bovenste trede. Verlaag je rechtervoet naar beneden een stap lager. Schakel dan zijkanten. U kunt ook het uitvoeren van deze oefening op een bankje op voorwaarde dat je zelf een houvast te geven.
  3. 3
    Doe een quadriceps stretch met een oefening bal. Deze oefening laat zien hoe u uw quads strekken in een lunge positie zittend op de bal. U kunt echter ook de rest van uw heupen op de bal, buig een hiel naar je kont en pak je enkels, trekken van uw hiel dicht bij je kont, om je quads rekken. Herhaal de stretch met het andere been.
  4. 4
    Maak een staande quadriceps stretch. Dit stuk moet je tussen 2 stoelen van dezelfde hoogte te staan. U kunt een muur ook gebruiken om je achterste voet te ondersteunen als u niet beschikt over 2 stoelen die geschikt zijn voor de oefening zijn. Als je deze oefening uit te voeren, schakel je je buikspieren om je bekken kwadraat te houden en om de spanning op je rug spieren te verlichten.

Pilates en yoga om de benen te strekken

  1. 1
    Doe de pilates beneden rollen oefening. De Pilates beneden rollen zal strek je hamstrings en kuiten terwijl het verlichten van spanning in je rug. Als u meer ondersteuning nodig hebt, dan staan ​​met je rug en heupen tegen een muur en met je voeten ongeveer 6 "van de muur. Houd je heupen boven je voeten, zodat je niet hyperextensie je knieën, en zich concentreren op het houden van uw buikspieren schepte en gedurende de gehele oefening opgeheven.
  2. 2
    Stel dat de zittende voorwaartse buiging poseren in yoga. De zittende voorwaartse buiging is een van de 12 fundamentele posities in hatha yoga. Naast strekken de hamstrings en kuiten, deze pose helpt om de symptomen van ischias ontheffen strekken en verlengen de wervelkolom. De pose zal ook de solar plexus chakra stimuleren en verbeteren de concentratie.
  3. 3
    Weet het draaide hoofd tot knie poseren in yoga. Dit stuk zal het openstellen van de heupen, strekken de hamstrings en kuiten, en diep strek de hele linkerkant van het lichaam. Als u moeite om een ​​diep genoeg stretch krijgen, wikkel een yoga riem rond de boog van je voet en gebruik het tot je je voet comfortabel kunt bereiken. Als je zijn uiterst flexibel, dan begrijpen uw voet met uw top de hand in plaats van alleen uitstrekt over de top van je lichaam.
  4. 4
    Doe de standaard voorwaartse buiging in yoga. Dit stuk voor je hamstrings en kuiten kan eenvoudig worden aangepast aan uw flexibiliteit niveau overeenkomen. Als je niet kan buigen alle van de weg over, dan plaats je handen op een muur voor je, zodat je armen zijn parallel aan de vloer. Als je meer van een uitdaging nodig, dan ontvouwen je armen en begrijpen van je enkels, waardoor je hoofd tot aan je knieën te voldoen.
  5. 5
    Weet de dwarsbalk yoga pose. Deze pose, vaak ook wel de "gate pose," dankt zijn naam omdat je bovenlichaam kruist over aan de dwarsbalk van een poort lijken. Naast strekken de hamstrings en dijen, de dwarsligger opent de kant van het lichaam, versterken yoga ademhaling. Als je geen yoga mat, dan kan je pad je knieën met kussens of dekens. Deze houding wordt aanbevolen voor yoga beginners.
  6. 6
    Heeft een liggende held pose. Voor het uitvoeren van deze pose, zal je beginnen in de held pose. Als je niet kunt zitten op de vloer tussen uw hielen, dan zitten op een yoga blok of een kussen, zodat je knieën zijn comfortabel verscholen naast je. Als je achterover leunt, kunt u een partner vragen om duwen tegen je dijen om de rek te verhogen in je quadriceps. U kunt ook een yoga blok of kussen onder je hoofd en schouders als je achterover leunt.
  7. 7
    Weet de koning danser yoga pose. De koning danser zal strek je quadriceps bij het openen van je heupen en de voorkant van je lichaam. U kunt een riem rond je achterste voet als het grijpen van je voet achter als deze achter je lichaam is te uitdagend. Als saldo is een probleem, rust je uitgestoken hand tegen de muur voor ondersteuning.
  8. 8
    Weet de krijger II poseren in yoga. De krijger poseren II zal uw dijen te rekken. Met je voorste been in "lunge" positie, zal u ook het versterken van uw quadriceps en bilspieren. Als saldo is een uitdaging, plaats je handen op je heupen in plaats van ze uit te breiden. Deze houding is een afbeelding van Shiva, een Hindoe god krijger.
  9. 9
    Heeft de vlinder vormen. De vlinder pose zal strek je binnenste dijen. Zet je voeten samen met uw knieën naar buiten, dan buig naar voren.

Tips

  • Strekken van de benen zal uw bereik van de beweging te vergroten, de vloeiende beweging, genezing te bevorderen en letsel, en het voorkomen van spierpijn.
  • Presteren stukken wanneer je spieren al opgewarmd en buigzaam. Bijvoorbeeld, als je stretching voor een run, dan lopen gedurende ongeveer 2 minuten voordat het uitvoeren van uw warming-up strekt tot het verkeer om je spieren te verhogen en om letsel te voorkomen.

Waarschuwingen

  • Stuiteren je lichaam nooit in een poging om verder te rekken. Dit is vooral verleidelijk omdat mei beenrek vereisen dat u te bereiken in de richting van je tenen. Niet alleen heeft dit schokkende beweging bieden weinig voordeel, het plaatst u ook een verhoogd risico op letsel.

Dingen die je nodig hebt

  • Oefening bal
  • Stoel
  • Yoga mat
  • Yoga bevestigen (optioneel)
  • Yoga blok (optioneel)