Wke

Hoe kunt u uw benchpress verbeteren

Als een populaire oefening de benchpress is erkend als een fundamentele barometer van kracht. De benchpress is een onderdeel van de sport van de macht tillen, voornamelijk ontworpen om de kracht en grootste deel van de borstvinnen of borst spieren te vergroten. De benchpress kan gevaarlijk zijn om te doen, tenzij je de juiste vorm en de procedure te volgen.

Stappen

Hoe kunt u uw benchpress verbeteren. Leg op een horizontale bank op je rug liggen met je schouderbladen samengeknepen.
Hoe kunt u uw benchpress verbeteren. Leg op een horizontale bank op je rug liggen met je schouderbladen samengeknepen.
  1. 1
    Leg op een horizontale bank op je rug liggen met je schouderbladen samengeknepen. (Niet knijpen je schouderbladen veroorzaakt samen de voorste deltoids (frontale schouders) om het grootste deel van het gewicht te nemen.)
  2. 2
    Houd je voeten plat op de vloer te allen tijde (tenzij anders aangegeven).
  3. 3
    Gebruik je voeten plaatsing om een goede boog in de onderrug en een hele strakke positie op de bank te houden.
  4. 4
    Je billen mag nooit de bank te verlaten bij het ​​optillen. Dit wordt beschouwd als slechte vorm.
  5. 5
    Plaats de ellebogen onder de polsen.
  6. 6
    Een gesloten grip met de handen op gelijke afstanden op de balk zodat de onderarmen verticaal (90 °) op de grond.
  7. 7
    Neem de halter in je handen.
  8. 8
    Inhaleren.
  9. 9
    Til de barbell uit het rek, en laat het aan de onderkant van de borst gebied langzaam.
  10. 10
    Pauzeren.
  11. 11
    Til de barbell back up verticaal, en in een lichte "hook" manoeuvre. Stel je de beweging als een omgekeerde, ondersteboven "J". Adem uit terwijl u de balk in de startpositie (of op het rek).

Tips

  • De benchpress kan ook worden uitgevoerd op een helling, op een daling, of op een stabilisator bal.
  • Buig je ellebogen.
  • Variërende breedte grepen gebruikt kunnen worden om stress te verschuiven tussen de borstspieren en triceps.
  • Een spotter of spiegel kan worden gebruikt om de juiste vorm te bereiken.
  • De benchpress werkt ook uw anterior deltoids, serratus anterior, coracobrachialis, evenals de triceps.
  • Laat niet de billen til de bank.
  • Kan ook worden uitgevoerd met halters die meer gebruik van stabilisator spieren bevat.
  • De benchpress is goed voor het opbouwen van de borst bulk bij zowel mannen als vrouwen.
  • Op de weg naar beneden, laat niet de balk stuiteren je borst. Dit zou eventueel kunnen kwetsen, en geeft je momentum en neemt gewicht van je volgende lift.

Waarschuwingen

  • Leren altijd gewichtheffen van professionals om letsel te voorkomen.
  • De benchpress is een veeleisende oefening en mag alleen worden gedaan als onderdeel van een goed geplande en voedingswaarde geluid oefening plan.
  • Benching elke dag is verschrikkelijk voor je spieren. Wacht 48 + uur tussen de oefeningen.
  • Verlagen de bar nooit op de borst gebied.
  • Deze oefening moet altijd worden uitgevoerd met een spotter aan de bar in het geval het wordt gedropt op de borst te vangen.

Dingen die je nodig hebt

  • Benchpress en andere gewichtheffen apparatuur.
  • Ruimte of lidmaatschap van de sportschool.
  • Een spotter