Wke

Hoe je meer vitamine D te krijgen

Vitamine D wordt nu aangeprezen als een vitamine staat van vermindering van kanker tarieven met maar liefst 60 - 70%, na een strenge wetenschappelijke studies. Dit is van bijzonder belang voor mensen die leven in klimaten waar de niveaus van de zon zijn laag, en voor degenen die binnenshuis een stuk, zoals kantoormedewerkers. Vitamine D is een belangrijke bron van sterke botten als goed, en het is van belang in het helpen om ziektes zoals artrose, multiple sclerose, juveniele diabetes te voorkomen, heeft enz. Vitamine D-deficiëntie ook fingered in een groot aantal psychische ziekte veroorzaakt, maar de meeste Belangrijker in werkzaamheden met betrekking tot de behandeling van depressie en de ziekte van Alzheimer.

Stappen

Hoe je meer vitamine D te krijgen. Begrijpen wat vitamine D is.
Hoe je meer vitamine D te krijgen. Begrijpen wat vitamine D is.
  1. 1
    Begrijpen wat vitamine D is. Het is een vet oplosbare vitamine. Het wordt gevonden in bepaalde voedingsmiddelen en ook gesynthetiseerd door het lichaam tegen de zon. Zon is de belangrijkste bron van vitamine D - de UV-stralen in de zon leiden tot de synthese in onze huid.
    • Dagelijkse inname bedragen worden aanbevolen bij 200 IE per dag voor de geboorte tot 50; 400 IE per dag voor kinderen van 51-70, en 600 IE per dag voor meer dan 70. Merk op dat deze bedragen worden geacht te zijn dwalende aan de lage kant en zullen waarschijnlijk binnenkort worden herzien. De optimale vitamine D dosering wordt nog steeds gedebatteerd, met enkele vitamine D onderzoekers bevelen bedragen zo hoog als 4000 IE / dag voor volwassenen (uit alle bronnen, met inbegrip van supplementen en zonlicht)
  2. 2
    Verbeter uw voedsel bronnen van vitamine D. Wees ervan bewust dat dit een "supplement" en niet een "vervanger" voor de zon maar, want het is meestal niet mogelijk om voldoende hoeveelheden vitamine D alleen te krijgen via de voeding. Er zijn twee mogelijke voedselbronnen, namelijk voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine D tijdens het productieproces en de voedingsmiddelen die vitamine D bevatten van nature:
    • Verrijkte voedingsmiddelen zijn meestal melk en ontbijtgranen. Lees de voeding etiketten om te zien of vitamine D is toegevoegd.
    • De beste bron van voedsel vitamine D is te vinden in vis. Zalm, makreel, tonijn en sardines zijn uitstekende bronnen. Als je het kunt slikken, levertraan is ook een goede bron.
    • Eigeel, boter, kaas en runderlever ook kleine hoeveelheden vitamine D.
  3. 3
    Verbeter uw toegang tot de zon, met zorg. Het is een evenwichtsoefening tussen te weinig en te veel zon. Je wilt niet branden of overbelichten uw huid. De oplossing hiervoor is simpel - gaan in de zon voor 10 tot 20 minuten twee keer per week met zonnebrandcrème op je gezicht alleen. Of 2 tot 3 minuten een paar keer per week. Niet baden gedurende een uur na blootstelling. Vitamine D wordt opgeslagen in je lichaam, en voorzichtig, maar systematische blootstelling in het voorjaar en de zomer zal je veilig houden het hele jaar.
    • In de zomer, proberen te voorkomen dat een verblijf buiten te lang tijdens de 11 - 15:00 periode wanneer de zon op zijn sterkst. UV straling veroorzaakt nog huidkanker, waardoor naar schatting 1,5 miljoen gevallen in de VS elk jaar.
    • Gebruik zonnebrandcrème na deze initiële blootstelling aan zon. Zonnebrandcrème moet verder worden gebruikt om je te beschermen tegen de schadelijke effecten van de zon, maar het zal de hoeveelheid UV-stralen blokkeren. Toch zal er iets meer dan 8 SPF uw absorption rate te verlagen, al is het onwaarschijnlijk zou je jezelf veel uitgeven zo volledig als te blokkeren uit alle vitamine D.
  4. 4
    Neem vitamine D-supplementen. Het nemen van supplementen kan een belangrijk onderdeel van een zorgvuldig geplande dieet waar voldoende vitamine D niet kan worden verkregen uit natuurlijke bronnen zijn.
    • Vitamine D3 supplementen (cholecalciferol) is aangetoond dat veel effectiever zijn op het vergroten van het bloed 25 (OH) D niveau dan vitamine D2 supplementen (ergocalciferol), dus het is beter om een ​​D3 supplement over een D2 kiezen.
    • Vitamine D effecten worden versterkt in samenhang met calcium en vitamine D is essentieel voor een goede opname van calcium in de darm, evenals voor de verbouwing en botgroei. dus je kunt wensen om dit te beschouwen als goed.
    • Vraag advies aan uw zorgverlener als de dosering, geschiktheid voor u en merkkwaliteit suggesties.
  5. 5
    Get getest. Vitamine D status gemeten met een 25 (OH) D bloedonderzoek (25-hydroxyvitamine D), ook bekend als calcidiol testen. Recente studies aanwijzingen dat optimale serum vitamine D ten minste 75 nmol / L (30 ng / mL).

Tips

  • Profiteer van de zon in het latere deel van de dag, nadat u de zonnebrandcrème te verwijderen. Uiteraard kan dit moeilijker te doen, zoals u zult moeten om te douchen om het product te verwijderen, maar het zou een optie zijn als je, bijvoorbeeld, het uitoefenen na het werk.
  • Neem een ​​grotere zorgvuldigheid bij het blootstellen van baby's, peuters en kinderen aan de zon. Ze moeten blootstelling aan de zon regelmatig krijgen, maar neem de gebruikelijke voorzorgsmaatregelen voor de veiligheid zon, waaronder het dragen van hoeden en kleding met lange mouwen.
  • 30 minuten zonlicht per dag is alles wat nodig is om voldoende vitamine D te synthetiseren in de huid op een gezond niveau te houden.
  • Beperk uw inname van cafeïne. Cafeïne kan interfereren met de absorptie van vitamine D.
  • Neem een ​​vitamine D3 supplement als je in een lage zonlicht regio, zoals de Amerikaanse Pacific Northwest of als je werkt op de nachtdienst. Artsen kunnen 4000-8000 IE per dag aanbevolen, maar raadpleeg uw arts voor doseringen boven 2.000 IE.

Waarschuwingen

  • Als vet oplosbare vitamine, is het mogelijk om een ​​overdosis vitamine D. Dit geldt voor alle vet oplosbare vitaminen A, D, E en K. Maximale dosering moet minder dan 10.000 IE per dag van vitamine D zijn
  • Mensen met risico op vitamine D-deficiëntie zijn:
    • Mensen die lijden aan gallimaufree, of zon ziekte. Dit zijn mensen aan wie zonlicht is giftig.
    • Mensen die zelden wagen buiten,
    • Mensen die zon-fobisch
    • Slechte voeding resulteert in extreme gevoeligheid
    • Baby's uitsluitend borstvoeding
    • Lijden een vetmalabsorptie ziekte
    • Het dragen van hoofd tot kleding dagelijks teen
    • Ouderen (opname door de huid is minder effectief) of het zijn hele dag binnen, in een verpleeghuis, etc.
    • Een aantal strikte dieet regimes.
  • Compleet wolkendek vermindert UV-energie met 50%; schaduw (waaronder die geproduceerd door ernstige vervuiling) vermindert het met 60%, maar dit betekent niet dat die gevoelig is voor de zon veilig zijn. Er is zoiets als een "Cloud Burn ', dat is een brandwond veroorzaakt door de UV-stralen niet gefilterd door wolken. UVB-straling geen glas doordringen, zodat blootstelling aan zonlicht binnen door een raam produceert geen vitamine D.
  • Vitamine D-tekort risico's omvatten:
    • Vitamine D Deficiency Syndrome (VDDS) is ook bekend als rachitis. Rachitis is een verzachting van de botten bij kinderen kan leiden tot breuken en misvorming. Rachitis kunnen hevig braken en diarree die snel het lichaam van kritische mineralen zal beroven veroorzaken.
    • Gebitsproblemen, spierzwakte (AKA Floppy baby of Slinky baby syndromen), greenstick breuken, kromme benen, klop knieën (AKA Winderige knieën), grote beenmisvormingen in schedel, het bekken en de wervelkolom, en afwijzing van calcium veroorzaakt botontkalking zijn ook grote risico's.
    • Psychische aandoeningen zoals depressie of de ziekte van Alzheimer.

Dingen die je nodig hebt

  • Zonnebrandcrème als de uitgaven meer dan 20 minuten buiten op elk moment
  • Vitamine D3 verrijkte voedingsmiddelen
  • Vitamine D3 supplementen