Wke

Hoe je commando sit-ups doen

Commando sit-ups zijn een uitdagende oefening voor volwassenen en een leuke workout voor kinderen. Zij vertegenwoordigen een meer intense en allesomvattende buik workout voor een persoon die wil een beetje meer variatie dan een elementaire sit-ups.

Stappen

Hoe je commando sit-ups doen. Laat je partner neer op hun handen en knieën.
Hoe je commando sit-ups doen. Laat je partner neer op hun handen en knieën.

Krijgt in de uitgangspositie

  1. 1
    Laat je partner neer op hun handen en knieën. De rug moet stijf en parallel aan de grond te houden.
  2. 2
    Ga op je partners rug. Je benen moeten worden bungelend uit hun schouders.
  3. 3
    Laat je partner houdt je voeten stevig op de grond.
    • Als u niet beschikt over een partner, kan je nog steeds doen de oefening. Bind je voeten naar beneden met touw in de buurt van de poten van een tafel. Dan zitten aan de rand van de tafel en het uitvoeren van de oefening.

Het uitvoeren van de oefening

  1. 1
    Plaats je handen op de zijkanten van je hoofd. Buig langzaam naar achteren. Als je jezelf goed hebt geplaatst, zal uw lichaam worden opknoping in de lucht als je voorover buigt (niet op een steunvlak). Buig zo laag mogelijk te houden.
  2. 2
    Trek jezelf terug. Houd je buikspieren gebald en je nek recht als je dit doet om letsel te voorkomen. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.

Geavanceerde versie

  1. 1
    Om deze oefening moeilijker te maken, probeer dan het dragen van gewichten aan de inspanning die nodig is om jezelf te trekken back-up te verhogen. Dit zal ook eisen dat je wel meer gecontroleerd op de weg naar beneden.

Frequentie

  1. 1
    Doe 10 tot 15 herhalingen van deze oefening per set. Herhaal dit totdat je hebt voltooid 3 sets.
  2. 2
    Om te beginnen met het zien / voelen resultaten, beogen te doen 3 sets 3 dagen per week gedurende 5 weken. Voor snellere resultaten, verhoging van het aantal sets / keer per week doe je deze oefening.

Tips

  • Om deze oefening minder uitdagend te maken, niet lager jezelf zoveel.
  • Houden goed uitgebalanceerd op je partners rug zal versterken buikspieren, het verhogen van de intensiteit van uw training.
  • Verhoging van het aantal sit-ups uitgevoerd in elke set zoals ze gemakkelijker geworden.
  • De voordelen van deze oefening zijn toegenomen kracht en flexibiliteit in uw kern en heup flexoren.

Waarschuwingen

  • Potentiële verwondingen aan de nek en rug kan worden gemaakt indien deze oefening correct wordt uitgevoerd.
  • Mensen met een slechte rug moet voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze oefening.
  • Vallen van rug van je partner kan een mogelijke bron van verwonding zijn. Oefenen op een opgevulde mat om harde valpartijen te voorkomen.

Dingen die je nodig hebt

  • Partner of tafel
  • Rope (als je geen gebruik maakt van een partner)